怎样缓解考前焦虑

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  biguozn

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  考试前，当考生意识到考试对自己有一定的潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临考试特别是重要考试的学生普遍存在的突出现象。
  

  他们怀疑自己的能力，担心，紧张，烦躁，失望，动作僵硬，记忆力受损，思维恍惚，并伴有一系列生理变化，血压升高，心率加快，面色苍白，皮肤出汗，呼吸加快 ，尿频等。 这种精神状态持续时间过长会出现烦躁、食欲不振、睡眠障碍，影响身心健康。

  怎样缓解考前焦虑？

  第一，让您的孩子写下对考试的所有担忧

  担心考试成绩是考试焦虑的直接原因。你可以通过明确表达来消除你的担忧。如果孩子这几天感觉很紧张，可以让孩子把所有的担心、紧张、害怕……写下来，然后尽可能多地想出反驳的理由。

  例如，如果您的孩子写“我担心自己脑子笨”，请尝试反驳说：科学并不确切知道每个人有多聪明，那么怎么就可以认定自己的脑子比别人笨呢？

  科学告诉我们，我们真正使用的大脑只有10%，而且每个人都有很大的潜力。除此之外，还有其他影响学习成绩的因素，比如学习是否勤奋，学习方法是否得当，学习计划是否可行，我是否善于自我调整等等。即使我的大脑真的不如某些人聪明，只要发挥其他方面的优势，我就能得到理想的结果。

  第二，考试焦虑是正常的，不用担心自己的后顾之忧

  考试焦虑是正常的，但因人而异。一些学生对考试感到焦虑，往往是因为当他们感到担心和紧张时，他们又有了新的担心：

  “哦，我怎么这么紧张？这么紧张，我肯定考不好。”

  “我不能紧张，我得让自己放松一下。哦，我还是那么紧张，我完了。”

  其实，这样的担心，就是担心自己的考试焦虑，也就是对担心的担心。而我上面列出的关于学生担心自己的担心的所有想法都会增加对考试的焦虑。

  事实上，如果孩子感到紧张，告诉自己担心是正常的，不是什么可怕的事情，这样的想法，也可以帮助他缓解考试焦虑。所以，家长也可以把这些知识传授给孩子，帮助他们缓解焦虑。

  第三，紧张的心情转为轻松的心情

  心理学上有一种叫做作交互抑制理论，它说你不能同时存在紧张和放松两个状态，所以当一个人放松时，就不再紧张了。

  这个理论就像常识一样简单，每个人都知道。就像吃饱了就不饿了。所以避免紧张，让自己处于放松的状态。所以虽然这个理论看起来很简单，但它背后的方法——放松训练，是帮助孩子缓解压力的最快、最有效的方法。

  孩子有很多的可以放松的方式，比如在家听音乐、看电影、散步或听喜剧。

  但如果你在学校，你可能无法使用这些方法。所以，今天我也推荐一种你可以在学校使用的放松技巧，叫做渐进式放松训练。

  渐进式放松是一种渐进的、有序的运动，先使肌肉紧绷，然后再放松。渐进式放松训练有两个要点：

  （1）从头顶往下放松，额头、眉毛、脸、下巴、脖子、肩膀……转向脚部放松。

  （2）放松部位的时候，先让这部分的肌肉绷紧，然后慢慢放松肌肉。练习者通过用心体验身体紧张和放松之间的差异来感受放松的状态。

  具体做法是：找个安静的地方，从头到脚开始放松，让这部分的肌肉先绷紧，保持5-7秒，注意肌肉紧张时产生的感觉。然后迅速完全放松紧张的肌肉，观察它们放松时的感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感觉不完全放松的肌肉重复训练。

  父母可以尝试将其传递给孩子，并与他一起做一两次的练习。所以当孩子今后无论是考试焦虑，还是公开演讲、舞台表演等活动感到紧张时，都可以通过这种方式来帮助缓解他们的焦虑。

  考试焦虑不是坏事，只要把焦虑调整到合适的程度，就能让孩子把紧张情绪化为动力，更有信心去应对考试。

  0 2023-12-25 10:40:26